スープ・ポタージュ
ヘルシーなミネストローネのレシピ｜野菜と豆とパスタのイタリアンスープ
にんじん、セロリ、ズッキーニ、いんげん、トマト、白いんげん豆、パスタ、ほうれん草で作る自家製ミネストローネ。ヘルシーで食べごたえがあり、1時間で完成。
- 合計時間
- 60 min
- 人数
- 6
- 難易度
- 簡単
- 料理の種類
- イタリア料理
材料
ベース
野菜
スープ
仕上げ
トッピング
作り方
野菜を切る
玉ねぎ、にんじん、セロリ、ズッキーニを小さめの角切りにし、いんげんは2 cm長さに切ります。
ベースを炒める
大きめの鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ、にんじん、セロリを8〜10分、やわらかくなるまで炒めます。
にんにくと野菜を加える
にんにく、ズッキーニ、いんげんを加え、混ぜながらさらに3分炒めます。
トマトとブイヨンを加える
トマト、ブイヨン、ローリエ、ローズマリーを加えて煮立て、弱火で15分煮ます。
豆とパスタを加える
白いんげん豆とパスタを加え、パスタがアルデンテになるまで8〜10分煮ます。
ほうれん草を加える
ローリエとローズマリーを取り出し、ほうれん草を加えて1〜2分、しんなりするまで煮ます。
味をととのえる
味見をして塩とこしょうでととのえます。濃すぎる場合は温かいブイヨンを少し足します。
盛り付ける
深皿に熱々を盛り、パルミジャーノ、オリーブオイル、バジルをのせます。
手順の写真はイメージです。
メモ
ポイント
- 野菜はすべて同じ大きさに切ると、均一に火が通ります。
- 残りを保存する場合は、パスタを別にゆでて食べるときに加えると、のびません。
- パルミジャーノの皮を一緒に煮るとうまみが増します。盛り付け前に取り出してください。
- トマト缶や豆の水煮にも塩分があるので、減塩ブイヨンを使い、塩は最後に調整します。
代用
- 野菜：季節に応じて、かぼちゃ、キャベツ、グリーンピース、じゃがいもなど。
- 豆：同量のひよこ豆やレッドキドニー。
- パスタ：米、またはグルテンフリーのパスタ。
- ヴィーガン：パルミジャーノを省くか、ニュートリショナルイーストに。
保存
スープは冷まして2時間以内に密閉容器に入れ、冷蔵で3〜4日保存できます。冷凍なら3か月まで、パスタなしがおすすめです。温め直すときは沸騰させます。
出典：USDA FSIS「残り物と食品の安全」（英語）。
栄養成分
1皿（全量の1/6）
- たんぱく質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 35 g
- 脂質
- 6.7 g
- 飽和脂肪酸
- 1.5 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 糖類
- 7.9 g
- ナトリウム
- 858 mg
1人分の推定値です。野菜、トマト、減塩ブイヨン、豆、パスタ、ほうれん草、オリーブオイル、塩、パルミジャーノで計算しています。
参考情報源: USDA FoodData Central, SR Legacy April 2018
一般的な情報を目的としており、資格を持つ医療・栄養専門家の助言に代わるものではありません。
このレシピについて
ミネストローネはイタリアで最も有名な野菜スープです。季節の野菜を使い切る家庭料理で、家ごとに作り方が違います。このヘルシーなレシピでは、玉ねぎ、にんじん、セロリをオリーブオイルで炒めてベースを作り、ズッキーニといんげんを加え、トマト、ローリエ、ローズマリーとともに野菜ブイヨンで煮込みます。白いんげん豆でたんぱく質と食物繊維を、小さなパスタで食べごたえをプラス。ほうれん草は色よく仕上げるため最後に加えます。パルミジャーノ、オリーブオイル、フレッシュバジルを添えて。6人分で日持ちもよく、翌日はさらにおいしくなります。
よくある質問
ミネストローネには何を入れる？
季節の野菜（玉ねぎ、にんじん、セロリ、ズッキーニ、いんげん）、トマト、ブイヨン、豆、小さなパスタ。決まったレシピはなく、地域や季節で変わります。
ミネストローネはヘルシー？
はい。野菜と食物繊維が豊富で、豆から植物性たんぱく質もとれ、脂質は控えめです。減塩ブイヨンを使えば塩分も抑えられます。
ミネストローネは冷凍できますか？
3か月まで冷凍できます。パスタなしで冷凍し、温め直すときにゆでたてのパスタを加えるのがおすすめです。
どんなパスタを使う？
ディターリーニ、トゥベッティ、小さなシェルなどの短いパスタや、折ったスパゲッティ。米でも作れます。
パスタなしでも作れますか？
作れます。より軽くなるので、豆を増やすか角切りのじゃがいもを加えると満足感が出ます。
