Sopas e cremes
Sopa minestrone saudável: receita italiana com legumes, feijão e macarrão
Minestrone caseira com cenoura, salsão, abobrinha, vagem, tomate, feijão-branco, macarrão e espinafre. Saudável, completa e pronta em 1 hora.
- Tempo total
- 60 min
- Porções
- 6
- Dificuldade
- Fácil
- Cozinha
- Italiana
Ingredientes
Para o refogado
Legumes
Para o caldo
Para finalizar
Para servir
Modo de preparo
Pique os legumes
Corte a cebola, a cenoura, o salsão e a abobrinha em cubinhos e a vagem em pedaços de 2 cm.
Refogue a base
Aqueça o azeite numa panela grande em fogo médio e refogue a cebola, a cenoura e o salsão por 8 a 10 minutos, até ficarem macios.
Junte o alho e os legumes
Acrescente o alho, a abobrinha e a vagem e cozinhe por mais 3 minutos, mexendo.
Junte o tomate e o caldo
Adicione o tomate, o caldo, o louro e o alecrim. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
Junte o feijão e o macarrão
Acrescente o feijão e o macarrão e cozinhe por 8 a 10 minutos, até o macarrão ficar al dente.
Junte o espinafre
Retire o louro e o alecrim, junte o espinafre e cozinhe por 1 a 2 minutos, só até murchar.
Prove e acerte o tempero
Prove a sopa e tempere com o sal e a pimenta. Se estiver grossa demais, junte um pouco de caldo quente.
Sirva
Sirva a minestrone quente em pratos fundos com parmesão ralado, um fio de azeite e folhas de manjericão.
As fotos dos passos são ilustrativas.
Notas
Dicas
- Corte todos os legumes do mesmo tamanho para cozinharem por igual.
- Se for guardar a sopa, cozinhe o macarrão separado e junte na hora de servir, para não inchar.
- Uma casca de parmesão cozida no caldo dá muito sabor; retire antes de servir.
- Use caldo com pouco sal e acerte no final, porque o tomate e o feijão em lata já têm sal.
Substituições
- Legumes: conforme a estação, abóbora, repolho, ervilha ou batata em cubos.
- Feijão: grão-de-bico ou feijão-vermelho, na mesma quantidade.
- Macarrão: arroz, ou macarrão sem glúten para uma versão sem glúten.
- Vegana: retire o parmesão ou use levedura nutricional.
Conservação
Deixe a sopa esfriar e guarde na geladeira, em potes fechados, em até 2 horas; dura de 3 a 4 dias. Também pode ser congelada por até 3 meses, de preferência sem o macarrão. Reaqueça até ferver.
Fonte: USDA FSIS, sobras e segurança dos alimentos (em inglês).
Informação nutricional
1 prato (1/6 da receita)
- Proteínas
- 10.3 g
- Carboidratos
- 35 g
- Gorduras
- 6.7 g
- Gorduras saturadas
- 1.5 g
- Fibras
- 6.9 g
- Açúcares
- 7.9 g
- Sódio
- 858 mg
Estimativa por porção, calculada com legumes, tomate, caldo com pouco sal, feijão, macarrão, espinafre, azeite, sal e parmesão.
Fonte de referência: USDA FoodData Central, SR Legacy April 2018
Informação geral; não substitui a orientação de um profissional qualificado de saúde ou nutrição.
Sobre esta receita
A minestrone é a sopa de legumes mais famosa da Itália: uma receita de aproveitamento que muda com as estações e que cada família faz do seu jeito. Esta versão saudável começa com cebola, cenoura e salsão refogados no azeite, recebe abobrinha e vagem e cozinha em caldo de legumes com tomate, louro e alecrim. O feijão-branco traz proteína e fibras, o macarrão pequeno transforma a sopa numa refeição completa e o espinafre entra no final para continuar verde. Sirva com um pouco de parmesão, um fio de azeite e manjericão fresco. Rende 6 porções, dura vários dias e fica ainda mais gostosa no dia seguinte.
Perguntas frequentes
O que vai na sopa minestrone?
Legumes da estação (cebola, cenoura, salsão, abobrinha, vagem), tomate, caldo, feijão e macarrão pequeno. Não existe uma receita única: ela muda conforme a região e a época do ano.
A minestrone é saudável?
Sim. É rica em legumes, fibras e proteína vegetal do feijão, e tem pouca gordura. Com caldo de pouco sal, o sódio também fica sob controle.
Dá para congelar a minestrone?
Sim, por até 3 meses. O ideal é congelar sem o macarrão e juntar macarrão recém-cozido ao reaquecer.
Qual macarrão usar na minestrone?
Macarrão curto e pequeno, como ditalini, tubetti, conchinhas ou espaguete quebrado. Arroz também funciona.
Posso fazer sem macarrão?
Sim. Sem macarrão fica mais leve; acrescente mais feijão ou uma batata em cubos para continuar saciando.
