Soupes et crèmes
Soupe minestrone saine : recette italienne aux légumes, haricots et pâtes
Minestrone maison avec carotte, céleri, courgette, haricots verts, tomate, haricots blancs, pâtes et épinards. Saine, complète et prête en 1 heure.
- Temps total
- 60 min
- Portions
- 6
- Difficulté
- Facile
- Cuisine
- Italienne
Ingrédients
Pour la base
Légumes
Pour le bouillon
Pour terminer
Pour servir
Préparation
Coupez les légumes
Coupez l'oignon, la carotte, le céleri et la courgette en petits dés et les haricots verts en tronçons de 2 cm.
Faites revenir la base
Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen et faites revenir l'oignon, la carotte et le céleri 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Ajoutez l'ail et les légumes
Ajoutez l'ail, la courgette et les haricots verts et poursuivez 3 minutes en remuant.
Versez la tomate et le bouillon
Ajoutez les tomates, le bouillon, le laurier et le romarin. Portez à ébullition et laissez mijoter doucement 15 minutes.
Ajoutez les haricots et les pâtes
Incorporez les haricots et les pâtes et faites cuire 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que les pâtes soient al dente.
Ajoutez les épinards
Retirez le laurier et le romarin, ajoutez les épinards et laissez cuire 1 à 2 minutes, juste le temps qu'ils tombent.
Goûtez et rectifiez
Goûtez la soupe, puis salez et poivrez. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu de bouillon chaud.
Servez
Servez le minestrone bien chaud dans des assiettes creuses avec du parmesan râpé, un filet d'huile d'olive et du basilic.
Les photos des étapes sont illustratives.
Notes
Conseils
- Coupez tous les légumes de la même taille pour qu'ils cuisent en même temps.
- Si vous prévoyez des restes, faites cuire les pâtes à part et ajoutez-les au service pour qu'elles ne gonflent pas.
- Une croûte de parmesan mijotée dans le bouillon apporte beaucoup de goût ; retirez-la avant de servir.
- Utilisez un bouillon peu salé et salez à la fin, car les tomates et haricots en conserve contiennent déjà du sel.
Substitutions
- Légumes : selon la saison, potiron, chou, petits pois ou pomme de terre en dés.
- Haricots : pois chiches ou haricots rouges, en même quantité.
- Pâtes : riz, ou pâtes sans gluten pour une version sans gluten.
- Végane : supprimez le parmesan ou utilisez de la levure maltée.
Conservation
Laissez refroidir la soupe et placez-la au réfrigérateur dans des boîtes fermées dans les 2 heures ; elle se garde 3 à 4 jours. Elle se congèle aussi jusqu'à 3 mois, de préférence sans les pâtes. Réchauffez-la jusqu'à ébullition.
Source : USDA FSIS, restes et sécurité alimentaire (en anglais).
Valeurs nutritionnelles
1 assiette (1/6 de la recette)
- Protéines
- 10.3 g
- Glucides
- 35 g
- Lipides
- 6.7 g
- Acides gras saturés
- 1.5 g
- Fibres
- 6.9 g
- Sucres
- 7.9 g
- Sodium
- 858 mg
Estimation par portion, calculée avec légumes, tomate, bouillon peu salé, haricots, pâtes, épinards, huile d'olive, sel et parmesan.
Source de référence: USDA FoodData Central, SR Legacy April 2018
Informations générales uniquement ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou de la nutrition qualifié.
À propos de cette recette
Le minestrone est la soupe de légumes la plus célèbre d'Italie : une recette économique qui change au fil des saisons et que chaque famille prépare à sa façon. Cette version saine commence par un fond d'oignon, de carotte et de céleri revenus à l'huile d'olive, auquel on ajoute courgette et haricots verts, puis le tout mijote dans un bouillon de légumes avec tomate, laurier et romarin. Les haricots blancs apportent protéines et fibres, les petites pâtes en font un plat complet et les épinards sont ajoutés à la fin pour rester bien verts. On le sert avec un peu de parmesan, un filet d'huile d'olive et du basilic frais. Il donne 6 portions, se garde plusieurs jours et est encore meilleur le lendemain.
Questions fréquentes
Que met-on dans le minestrone ?
Des légumes de saison (oignon, carotte, céleri, courgette, haricots verts), de la tomate, du bouillon, des haricots et de petites pâtes. Il n'existe pas de recette unique : elle varie selon la région et la saison.
Le minestrone est-il sain ?
Oui. Il est riche en légumes, en fibres et en protéines végétales grâce aux haricots, et pauvre en matières grasses. Un bouillon peu salé permet de limiter le sel.
Peut-on congeler le minestrone ?
Oui, jusqu'à 3 mois. Il vaut mieux le congeler sans les pâtes et ajouter des pâtes fraîchement cuites au réchauffage.
Quelles pâtes pour le minestrone ?
De petites pâtes courtes comme les ditalini, tubetti, petits coquillages ou spaghetti cassés. Le riz convient aussi.
Peut-on le faire sans pâtes ?
Oui. Sans pâtes, il est plus léger ; ajoutez plus de haricots ou une pomme de terre en dés pour qu'il reste rassasiant.
