Sopas y cremas
Sopa minestrone saludable: receta italiana de verduras, alubias y pasta
Sopa minestrone casera con zanahoria, apio, calabacín, judías verdes, tomate, alubias blancas, pasta y espinacas. Saludable, completa y lista en 1 hora.
- Tiempo total
- 60 min
- Porciones
- 6
- Dificultad
- Fácil
- Cocina
- Italiana
Ingredientes
Para el sofrito
Verduras
Para el caldo
Para terminar
Para servir
Preparación
Pica las verduras
Corta la cebolla, la zanahoria, el apio y el calabacín en dados pequeños y las judías verdes en trozos de 2 cm.
Sofríe la base
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio y sofríe la cebolla, la zanahoria y el apio de 8 a 10 minutos, hasta que estén tiernos.
Añade el ajo y las verduras
Agrega el ajo, el calabacín y las judías verdes y cocina 3 minutos más, removiendo.
Vierte el tomate y el caldo
Añade el tomate triturado, el caldo, el laurel y el romero. Lleva a ebullición y cuece a fuego suave 15 minutos.
Agrega las alubias y la pasta
Incorpora las alubias y la pasta y cuece de 8 a 10 minutos, hasta que la pasta esté al dente.
Añade las espinacas
Retira el laurel y el romero, agrega las espinacas y cocina 1 o 2 minutos, solo hasta que se ablanden.
Prueba y ajusta
Prueba la sopa y ajusta con la sal y la pimienta. Si está muy espesa, añade un poco más de caldo caliente.
Sirve
Sirve la minestrone caliente en platos hondos con parmesano rallado, un hilo de aceite de oliva y hojas de albahaca.
Las fotos de los pasos son ilustrativas.
Notas
Consejos
- Corta todas las verduras del mismo tamaño para que se cocinen a la vez.
- Si vas a guardar sopa para otro día, cuece la pasta aparte y añádela al servir: así no se hincha.
- Una corteza de parmesano cocida con el caldo le da mucho sabor; retírala antes de servir.
- Usa caldo bajo en sal y ajusta al final, porque el tomate y las alubias en bote ya llevan sal.
Sustituciones
- Verduras: según la temporada, calabaza, col, guisantes o papa en dados.
- Alubias: garbanzos o alubias rojas, en la misma cantidad.
- Pasta: arroz, o pasta sin gluten para una versión apta para celíacos.
- Vegana: omite el parmesano o usa levadura nutricional.
Conservación
Deja enfriar la sopa y guárdala en la nevera, en recipientes cerrados, dentro de las 2 horas siguientes; se conserva de 3 a 4 días. También se congela hasta 3 meses, mejor sin la pasta. Recaliéntala hasta que hierva.
Fuente: USDA FSIS, sobras y seguridad alimentaria (en inglés).
Información nutricional
1 plato (1/6 de la receta)
- Proteínas
- 10.3 g
- Carbohidratos
- 35 g
- Grasas
- 6.7 g
- Grasas saturadas
- 1.5 g
- Fibra
- 6.9 g
- Azúcares
- 7.9 g
- Sodio
- 858 mg
Estimación por ración, calculada con verduras, tomate, caldo bajo en sal, alubias, pasta, espinacas, aceite de oliva, sal y parmesano.
Fuente de referencia: USDA FoodData Central, SR Legacy April 2018
Información orientativa; no sustituye el consejo de un profesional de la salud o de la nutrición.
Sobre esta receta
La minestrone es la sopa de verduras más famosa de Italia: una receta de aprovechamiento que cambia con la temporada y que cada familia hace a su manera. Esta versión saludable parte de un sofrito de cebolla, zanahoria y apio en aceite de oliva, suma calabacín y judías verdes, y se cuece en caldo de verduras con tomate, laurel y romero. Las alubias blancas aportan proteína y fibra, la pasta pequeña la convierte en un plato completo y las espinacas se añaden al final para que conserven su color. Se sirve con un poco de parmesano, un hilo de aceite y albahaca fresca. Rinde 6 raciones, se conserva bien varios días y está todavía más rica al día siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué lleva la sopa minestrone?
Verduras de temporada (cebolla, zanahoria, apio, calabacín, judías verdes), tomate, caldo, alubias y pasta pequeña. No hay una receta única: cambia según la región y la época del año.
¿La minestrone es saludable?
Sí. Es rica en verduras, fibra y proteína vegetal gracias a las alubias, y lleva poca grasa. Para controlar la sal, usa caldo bajo en sodio.
¿Se puede congelar la minestrone?
Sí, hasta 3 meses. Es mejor congelarla sin la pasta y añadirla recién cocida al recalentar, para que no se deshaga.
¿Qué pasta se usa en la minestrone?
Pasta corta y pequeña como ditalini, tubetti, conchitas o fideos cortos. También se puede usar arroz.
¿Puedo hacerla sin pasta?
Sí. Sin pasta queda más ligera; puedes añadir más alubias o una papa en dados para que siga siendo saciante.
