Plats principaux
Omelette aux épinards et à l'oignon, finie au four
Omelette aux œufs, épinards et oignon, sans fromage ni farine. Sept étapes, au moins 71°C mesurés au centre et nutrition estimée pour quatre portions proposées.
- Temps total
- 36 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Facile
- Cuisine
- Cuisine maison
Ingrédients
Mélange aux œufs
Légumes
Cuisson
Assaisonnement
Préparation
Peser, laver et préparer la poêle et le four
Préchauffer le four à 200°C. Vérifier qu'une poêle d'environ 20 cm, poignée comprise, supporte cette température. Laver les épinards à l'eau courante, retirer les parties abîmées, sécher et peser 200 g nettoyés. Peler et hacher 80 g d'oignon. Séparer les 15 g d'huile en 10 g pour les légumes et 5 g pour la finition. Préparer 2 g de sel et 200 g d'œuf sans coquille, environ 4 gros œufs. Garder les œufs au frais jusqu'à utilisation et séparer les ustensiles pour le cru. Ces 10 minutes initiales incluent le préchauffage en parallèle; noter le supplément si le four prend plus de temps.
Attendrir l'oignon sans le brûler
Mettre les 10 g d'huile destinés aux légumes dans la poêle. Ajouter 80 g d'oignon et cuire à feu moyen-doux environ 5 minutes, en remuant jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide. Éviter de brûler et baisser le feu si la coloration est rapide. Ne pas ajouter d'huile au-delà de la quantité pesée, ni d'eau sans noter la variation.
Cuire les épinards et évaporer l'eau
Ajouter 200 g d'épinards nettoyés à l'oignon, par lots si nécessaire. Cuire environ 3 minutes en remuant jusqu'à ce que les feuilles tombent et qu'il ne reste pas de flaque d'eau libre. Ne pas égoutter ni presser: garder légumes et huile, évaporer l'eau à feu modéré. Si l'ensemble est encore humide, prolonger et noter la durée réelle. Transférer dans un saladier résistant à la chaleur.
Battre les œufs et mélanger les légumes
Dans un autre saladier, battre 200 g d'œuf sans coquille avec 2 g de sel pour réunir blancs et jaunes. Ajouter les légumes cuits et toute leur huile, puis mélanger, environ 2 minutes au total. Ne pas goûter le mélange cru. Nettoyer mains, plan de travail et ustensiles ayant touché l'œuf cru; cuire aussitôt.
Commencer la prise dans la poêle
Répartir les 5 g d'huile réservés sur le fond et les bords de la même poêle adaptée au four. Verser tout le mélange aux œufs et légumes, puis égaliser doucement. Cuire à feu doux 1 minute pour commencer à fixer le fond sans trop colorer. Le centre reste cru à ce stade: ne pas servir ni ajouter d'huile.
Finir au four et contrôler le centre
Avec des maniques, mettre la poêle dans le four préchauffé à 200°C et cuire environ 12 minutes. Le centre doit être pris, sans œuf liquide, et atteindre au moins 71°C mesurés avec un thermomètre propre au centre sans toucher la poêle. Sinon, poursuivre et mesurer à nouveau; noter le temps réel. La coloration ne suffit pas à confirmer la sécurité. Sortir avec des maniques et se rappeler que la poignée est chaude.
Laisser reposer, partager et garder au froid
Laisser reposer 3 minutes sur une surface résistante à la chaleur, en surveillant la poignée chaude. Diviser en 4 parts égales; le poids final n'a pas été mesuré. Servir avec un ustensile propre; nutrition hors accompagnements. Conserver dans des récipients peu profonds à 4°C ou moins dans les 2 heures, ou 1 heure si l'air dépasse 32°C. Consommer sous 3 jours est une proposition prudente non testée; congeler jusqu'à 1 mois est un repère de qualité. Décongeler au réfrigérateur et réchauffer à 74°C. Ne pas laisser l'omelette à température ambiante pour le lendemain.
Les photos des étapes sont illustratives.
Notes
Valeurs nutritionnelles
Un quart de l'omelette finie; quatre petites portions proposées sans poids final mesuré
- Protéines
- 8 g
- Glucides
- 4 g
- Lipides
- 8.7 g
- Acides gras saturés
- 2.1 g
- Fibres
- 1.4 g
- Sucres
- 1.2 g
- Sodium
- 305 mg
Estimation de la formulation, sans analyse du plat ni essai en cuisine. Quatre petites portions et quantités proposées. Tous les ingrédients comestibles, huile et sel sont inclus, sans facteurs non mesurés de perte ou d'absorption. Hors salade, pain, sauces et variantes avec fromage, lait ou pomme de terre. Les huit nutriments ont des données d'origine; les valeurs absentes ne sont pas remplacées par zéro.
Source de référence: USDA FoodData Central — SR Legacy (2018 JSON)
Informations générales uniquement ; elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou de la nutrition qualifié.
À propos de cette recette
Proposition originale d'omelette ronde aux épinards et à l'oignon, commencée à la poêle et terminée au four sans la retourner. Quatre petites portions et 36 minutes, repos compris, sont proposées. Quantités, temps et rendement attendent un essai en cuisine; la formule n'a pas été testée.
Questions fréquentes
Puis-je utiliser des épinards surgelés ou déjà cuits?
C'est une variante, pas un remplacement automatique à poids égal. Le calcul utilise des épinards frais crus nettoyés; égouttage, humidité et quantité cuite changent rendement et nutrition. Vérifier le produit et recalculer.
Puis-je ajouter fromage, lait ou pomme de terre?
Oui dans une variante distincte, mais ils ne figurent ni dans cette formule ni dans sa nutrition. Ils changent quantités, cuisson, allergènes et valeurs par portion. Noter et recalculer la nouvelle version.
Faut-il retourner l'omelette ou garder le centre baveux?
Pas de retournement: la poêle doit convenir au four, où la cuisson se termine. Servir le centre pris et à un minimum de 71°C mesurés; temps approximatif et couleur ne remplacent pas le thermomètre.
