スープ・ポタージュ
水戻し不要のレンズ豆と野菜のスープ
緑または茶色のレンズ豆に、にんじん、セロリ、ピーマン、トマトを合わせるスープ。水戻しなしで作れる4人分のレシピです。豆のやわらかさを確かめながら煮て、仕上げに水分を調整します。
- 合計時間
- 70 min
- 人数
- 4
- 難易度
- 簡単
- 料理の種類
- 家庭料理
材料
材料
作り方
豆を洗い、野菜を切る
レンズ豆を確認して小石などを取り除き、ざるで洗います。水に浸す必要はありません。野菜を洗って切ります。にんじんは1cm角にし、豆と同じ頃にやわらかくなるよう大きさをそろえます。
玉ねぎとにんにくを炒める
容量3L以上の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で温めます。玉ねぎを加えて5分炒め、透き通るまで混ぜます。にんにくを加え、焦げ色がつかないよう30秒混ぜます。
野菜を加える
にんじん、セロリ、ピーマンを加え、油がなじむよう混ぜながら4分炒めます。トマトはまだ加えません。酸味のある材料を入れる前に、レンズ豆を少し煮てやわらかくし始めます。
レンズ豆を煮る
レンズ豆と水1.2Lを加えます。沸騰したら火を弱め、ふたを少しずらして20分静かに煮ます。ときどき混ぜ、豆が水面から出る場合は熱湯を足して、浸かる状態を保ちます。
トマトを加えて煮上げる
トマト、塩、黒こしょうを加え、さらに15〜20分煮ます。豆とにんじんの中心に硬い部分がなくなるまで確認します。硬ければ時間を延ばし、必要に応じて熱湯を100mlずつ足してスープの濃度を保ちます。
濃度を調整して盛る
とろみをつけたい場合は、おたま1杯分の豆と野菜を鍋の側面でつぶして混ぜ戻します。さらっとさせたい場合は熱湯を加えます。塩味を確認し、火を止めて5分休ませてから4つの深皿に分けます。好みで刻んだパセリを添えます。
手順の写真はイメージです。
メモ
食感と煮加減
皮をむいた赤レンズ豆は早く崩れるため、同じ煮時間は使えません。古い豆は長くかかる場合があります。複数の豆を食べて硬さを確認してください。
アレンジ
水の代わりに野菜ブイヨンを使えます。塩分を調整し、栄養値が変わることを考慮してください。時間がたつと濃くなるため、温め直すときは水を足します。
保存とアレルゲン
浅い容器で速やかに冷まし、2時間以内に冷蔵します。3日以内に食べるか、3か月を目安に冷凍します。混ぜながら全体が十分に熱くなるまで温め直します。セロリを含みます。
栄養成分
全量の1/4
- たんぱく質
- 20.9 g
- 炭水化物
- 63.1 g
- 脂質
- 8.8 g
- 食物繊維
- 12.4 g
- ナトリウム
- 461 mg
水と記載した塩の全量を使った1人分の推定値です。ブイヨン、製品、追加する水によって変わります。1人分は鍋全体の1/4です。任意のパセリ5gも計算に含みます。
参考情報源: USDA FoodData Central, SR Legacy generic raw foods, 2018; rounded estimate
一般的な情報を目的としており、資格を持つ医療・栄養専門家の助言に代わるものではありません。
このレシピについて
緑または茶色の乾燥レンズ豆は、皮をむいた赤レンズ豆より形を保ちやすく、このスープに向いています。玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンで味の土台を作るので、市販のスープの素は必須ではありません。トマトの酸味は豆がやわらかくなるのを遅らせる場合があるため、豆を煮始めてから加えます。豆の種類や保存期間によって煮る時間が変わるので、時計だけでなく食感を確認してください。水を使い、動物性の材料を加えない基本のレシピはヴィーガン対応です。休ませると濃くなるため、仕上げや温め直しの際に水分を調整します。
よくある質問
レンズ豆は水に浸しますか？
このレシピでは不要です。緑または茶色の乾燥豆を確認し、洗ってから煮ます。
トマトを後から加えるのはなぜですか？
酸味が豆の軟化を遅らせる場合があるためです。先に水で煮始めてから加えます。
ゆでたレンズ豆でも作れますか？
アレンジとして、野菜をトマトと一緒にやわらかく煮てから、水を切ったゆでレンズ豆約750gを加えて10分温めます。水分を調整し、乾燥豆の煮時間は使わないでください。
