Ensaladas
Ensalada de pollo con aguacate y mango
Ensalada de pollo con aguacate y mango para 4: pollo en sartén, aliño de lima y pasos para lavar, cocinar, cortar y montar sin aplastar la fruta.
- Tiempo total
- 55 min
- Porciones
- 4
- Dificultad
- Fácil
- Cocina
- Internacional
Ingredientes
Ensalada
Cocción y aliño
Preparación
Lava y seca los vegetales
Lávate las manos y prepara una tabla limpia para fruta y verdura, separada de la del pollo. Lava pepino, mango, aguacate y lima bajo agua corriente antes de cortar o pelar, sin jabón. Lava y seca bien los 100 g de lechuga, salvo que el envase indique que está lista para comer. Corta los 150 g de pepino en medias lunas finas y los 40 g de cebolla roja en pluma; reserva con la lechuga en la nevera mientras cocinas.
Prepara cuatro filetes de pollo
No laves el pollo crudo. Sobre su tabla separada, divide los 600 g de pechuga sin piel ni hueso en cuatro filetes de unos 150 g y grosor uniforme de aproximadamente 1,5 cm. Si hace falta, aplana suavemente entre papeles aptos para alimentos. Sazona con 1 g de la sal y 0,5 g de pimienta. Desecha el papel usado y lava manos y utensilios; no pongas la ensalada ni el pollo cocinado sobre la tabla o plato del pollo crudo.
Cocina y comprueba la temperatura
Calienta una sartén amplia a fuego medio con 5 g de aceite. Cocina dos filetes durante unos 4–5 minutos por lado, sin moverlos hasta que se despeguen; ajusta el fuego si se queman. Comprueba con termómetro que el centro más grueso de cada filete alcanza al menos 74 °C, sin tocar la sartén con la sonda. Si falta temperatura, sigue cocinando y vuelve a medir; el color y el reloj no bastan. Retira a un plato limpio y repite con los otros dos filetes y los 5 g restantes de aceite para cocción. Los 20 minutos previstos son orientativos.
Deja reposar y corta en tiras
Deja reposar el pollo cocinado 5 minutos en el plato limpio. Con cuchillo y tabla limpios, corta cada filete en tiras de alrededor de 1 cm de ancho. Debe dejar de desprender vapor intenso antes de ir a la ensalada; espera un poco más si es necesario y suma esa espera al tiempo total. Reserva solo mientras terminas el montaje, sin dejarlo horas a temperatura ambiente.
Corta el mango y el aguacate
Pela el mango lavado, separa la pulpa del hueso y pesa 250 g. Corta en dados de unos 2 cm. Abre el aguacate lavado, retira el hueso con una cuchara en lugar de golpearlo con el cuchillo, saca la pulpa y pesa 200 g. Corta también en dados de unos 2 cm. Usa la tabla de fruta limpia, sin contacto con pollo crudo, y prepara ambos justo antes de mezclar para reducir el oscurecimiento del aguacate.
Bate el aliño de lima
En un cuenco pequeño mezcla los 40 g de zumo de lima, 10 g de miel, los 2 g de sal y 0,5 g de pimienta restantes. Añade los 20 g de aceite reservados para el aliño y bate con un tenedor hasta que se integre de forma temporal. Remueve de nuevo justo antes de usar si se separa. El aliño no sustituye cocinar el pollo ni evita la contaminación cruzada.
Monta la ensalada sin aplastar
Pon la lechuga, pepino y cebolla en un cuenco grande y mezcla con la mitad del aliño. Añade los dados de mango y aguacate y las tiras de pollo templado. Incorpora el resto del aliño con dos cucharas, levantando suavemente desde el fondo para no deshacer el aguacate. Reparte entre cuatro platos, distribuyendo el pollo y la fruta de manera similar.
Sirve y conserva refrigerada
Sirve recién montada, sola o con un acompañamiento que no se incluye en la nutrición. Si sobra, tapa y refrigera a 4 °C o menos dentro de 2 horas, o 1 hora si el ambiente supera 32 °C. Consume la ensalada montada dentro de 24 horas; lechuga y aguacate perderán textura. Para adelantar, guarda pollo cocinado, vegetales y aliño separados en frío y monta al servir; no congeles la ensalada completa porque cambiará mucho su textura.
Las fotos de los pasos son ilustrativas.
Notas
Información nutricional
1 de 4 porciones
- Proteínas
- 36 g
- Carbohidratos
- 19.8 g
- Grasas
- 19.1 g
- Grasas saturadas
- 3 g
- Fibra
- 5.3 g
- Azúcares
- 12.4 g
- Sodio
- 366 mg
Estimación informativa, no análisis de la ensalada preparada. Pérdidas de jugos al cocinar, variedad de fruta, aceite retenido y reparto alteran el resultado. No se cuenta pan ni ningún acompañamiento adicional.
Fuente de referencia: USDA FoodData Central — SR Legacy (abril de 2018)
Información orientativa; no sustituye el consejo de un profesional de la salud o de la nutrición.
Sobre esta receta
Esta ensalada combina pollo hecho en sartén, dados de aguacate y mango, lechuga, pepino y cebolla roja. Un aliño de lima, aceite de oliva y un poco de miel une los ingredientes sin convertirlos en una salsa espesa. Rinde 4 porciones. Los 55 minutos estimados incluyen 30 de preparación, 20 para cocinar en dos tandas y 5 de reposo. El pollo se comprueba con termómetro a 74 °C como mínimo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar la ensalada con antelación?
Guarda pollo ya cocinado, vegetales y aliño separados en frío y monta al servir. Corta el aguacate cerca del montaje. La ensalada ya aliñada pierde textura; consúmela en 24 horas, refrigerada.
¿Cómo sé si el pollo está bien cocinado?
Mide el centro más grueso de cada filete con un termómetro de alimentos: debe alcanzar al menos 74 °C. Ni un tiempo fijo ni el color de la carne garantizan por sí solos ese punto.
¿Por qué queda agua en el fondo?
La lechuga mojada, el mango demasiado blando y el aliño añadido mucho antes pueden soltar líquido. Seca bien las hojas, usa fruta firme y mezcla justo antes de servir.
