Ensaladas
Buddha Bowl saludable con tofu horneado
Bowl completo con arroz integral, frijoles negros, tofu horneado, brócoli al vapor y verduras frescas, listo en menos de 40 minutos.
- Tiempo total
- 45 min
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 30 min
- Porciones
- 4
- Dificultad
- Fácil
- Cocina
- Internacional
Ingredientes
Las cantidades se ajustan. Tiempos, temperaturas y medidas «al gusto» se mantienen.
Marca arriba los ingredientes que ya tienes.
Preparación
Sigue la receta paso a paso.
Cocina el arroz
Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
Marina y hornea el tofu
Mientras tanto, prepara el tofu marinado y horneado. Corta el tofu en cubos y marínalo en una mezcla de salsa de soja, ajo y jengibre durante al menos 30 minutos. Luego, hornéalo 20-25 minutos a 200°C.
Cocina el brócoli al vapor
Cocina el brócoli al vapor durante unos 5-7 minutos, hasta que esté tierno pero aún crujiente.
Arma el bowl
Divide el arroz cocido en cuatro tazones. Coloca encima los frijoles negros, el brócoli, las zanahorias ralladas, los tomates cherry, el aguacate y el tofu horneado.
Espolvorea las semillas de sésamo
Espolvorea las semillas de sésamo tostadas por encima de cada bowl y sirve.
Las fotos de los pasos son ilustrativas.
Notas
Consejos
- Corta el tofu en cubos uniformes de unos 2 cm para que la marinada penetre parejo y se doren igual en el horno.
- Seca bien el tofu con papel de cocina antes de marinarlo: si queda húmedo, absorbe menos sabor y no se dora tan bien.
- Cocina el brócoli al vapor y no hervido, para que conserve el color y no quede aguado al mezclarlo con el resto del bowl.
Sustituciones
- Puedes cambiar el tofu por garbanzos asados con especias o por edamame si buscas otra fuente de proteína vegetal.
- El arroz integral se puede reemplazar por quinoa o arroz basmati si prefieres una cocción más rápida.
- Sin salsa de soja, usa tamari o un poco de sal con un toque de vinagre de arroz para marinar el tofu.
Conservación
- Guarda el arroz, el tofu horneado y el brócoli por separado en recipientes herméticos en el refrigerador hasta 3 días.
- Añade el aguacate y arma el bowl justo antes de servir, ya que el aguacate se oxida y pierde color si se corta con mucha anticipación.
- Recalienta el arroz y el tofu por separado antes de montar de nuevo el bowl; el brócoli y las verduras frescas se sirven fríos o a temperatura ambiente.
Información nutricional
1 bowl (1/4 de la receta)
- Proteínas
- 9 g
- Carbohidratos
- 28 g
- Grasas
- 6 g
- Grasas saturadas
- 1 g
- Fibra
- 7 g
Valores estimados; el resultado real depende de la marca de tofu y de la marinada usada.
Fuente de referencia: USDA FoodData Central (SR Legacy)
Información orientativa; no sustituye el consejo de un profesional de la salud o de la nutrición.
Sobre esta receta
Este Buddha Bowl reúne arroz integral, frijoles negros, brócoli al vapor, tofu marinado y horneado, zanahoria rallada, tomates cherry y aguacate en un solo tazón equilibrado en carbohidratos, proteína vegetal y fibra. El tofu se marina con salsa de soja, ajo y jengibre y se hornea hasta quedar dorado por fuera, lo que le da textura sin necesidad de freírlo.
Es una receta vegetariana y fácilmente vegana que se arma por capas, así que puedes preparar cada componente por separado con antelación y montar el bowl en pocos minutos antes de servir. Las semillas de sésamo tostadas al final aportan el toque crocante que termina el plato.
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo que el tofu se dore?
Sécalo bien y reparte los cubos en una sola capa sobre la bandeja. Si se amontonan, retienen vapor y cuesta más dorarlos.
¿Puedo organizar los componentes con antelación?
Sí. Guarda el arroz, los frijoles, el tofu y las verduras por separado en la nevera; corta el aguacate y monta el bowl al servir.
¿Cómo mantengo la receta vegana?
Usa tofu y frijoles como indica la receta y comprueba que la marinada no lleve miel, lácteos ni otros ingredientes de origen animal.
