サラダ
ブッダボウル
この完全なブッダボウルは、ひとつのボウルで満足感のあるヘルシーな食事です。栄養と風味がたっぷり詰まっていて、好きな食材でアレンジできます。新鮮な野菜、たんぱく質、体に良い炭水化物が一皿にまとまっています。
- 合計時間
- 45 min
- 人数
- 4
- 難易度
- 簡単
- 料理の種類
- インターナショナル
材料
作り方
ご飯を炊く
玄米をパッケージの指示通りに炊きます。
豆腐をマリネして焼く
その間に、マリネして焼いた豆腐を準備します。豆腐を角切りにし、しょうゆ、にんにく、しょうがを混ぜたマリネ液に最低30分漬けます。その後200°Cのオーブンで20〜25分焼きます。
ブロッコリーを蒸す
ブロッコリーを5〜7分ほど蒸し、柔らかくも歯ごたえが残る程度にします。
ボウルを盛り付ける
炊いたご飯を4つのボウルに分けます。上に黒豆、ブロッコリー、にんじん、ミニトマト、アボカド、焼いた豆腐をのせます。
ごまを振りかける
炒りごまを各ボウルに振りかけて完成です。
手順の写真はイメージです。
メモ
ご飯、豆腐、ブロッコリーはあらかじめ用意しておき、別々に冷蔵庫で3日ほど保存できます。食べる直前にボウルを盛り付けるだけです。
栄養成分
ボウル1杯(レシピの1/4量)
195カロリー · kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 炭水化物
- 28 g
- 脂質
- 6 g
- 飽和脂肪酸
- 1 g
- 食物繊維
- 7 g
推定値です。実際の値は使用する豆腐の銘柄やマリネ液によって変わります。
参考情報源: USDA FoodData Central (SR Legacy)
一般的な情報を目的としており、資格を持つ医療・栄養専門家の助言に代わるものではありません。
このレシピについて
玄米、黒豆、ブロッコリー、マリネして焼いた豆腐、にんじん、ミニトマト、アボカドを一つのボウルにまとめたバランスのよい料理です。豆腐はしょうゆ、にんにく、しょうがで味付けし、揚げずにオーブンで香ばしく焼いて食感を出します。
ベジタリアン向けで、材料を選べばヴィーガンにもできます。各パーツを事前に準備し、食べる直前に組み立てられるので作り置きにも便利です。仕上げの炒りごまが香ばしさと歯ごたえを加えます。
