En busca de una receta que sea tan deliciosa como nutritiva, te presentamos este bowl de quinoa y garbanzos con tahini y verduras asadas. Este platillo colorido y lleno de sabor combina ingredientes frescos y saludables que te proporcionarán la energía que necesitas para tu día. Ideal para cualquier comida, este bowl es fácil de preparar y está lleno de beneficios para la salud.
Bowl de Quinoa y Garbanzos con Tahini y Verduras Asadas
Disfruta de un delicioso y nutritivo bowl de quinoa y garbanzos con tahini y verduras asadas, perfecto para una comida saludable y satisfactoria.
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Porciones20
minutos30
minutos305
kcal50
minutosIngredientes
- Para el Bowl
1 taza de quinoa (enjuagada y cocida según las instrucciones del paquete)
1 lata de garbanzos (enjuagados y escurridos)
1 pimiento rojo (cortado en tiras)
1 calabacín (cortado en rodajas)
1 berenjena pequeña (cortada en cubos)
1 zanahoria grande (pelada y cortada en rodajas)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón
Sal y pimienta al gusto
- Para la Salsa de Tahini
1/4 taza de tahini
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo (picado)
3 cucharadas de agua (ajustar según la consistencia deseada)
Sal al gusto
- Para la Guarnición
1 aguacate (en rodajas)
1/4 taza de semillas de granada
Rodajas de limón
Hojas de menta fresca (picadas)
Instrucciones
- Preparar las Verduras Asadas
- Precalienta el horno a 200°C (390°F).
- En un tazón grande, mezcla las tiras de pimiento rojo, rodajas de calabacín, cubos de berenjena y rodajas de zanahoria con 2 cucharadas de aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta.
- Coloca las verduras en una bandeja para hornear en una sola capa.
- Asa en el horno durante 25-30 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas, removiendo a mitad de tiempo para que se cocinen de manera uniforme.
- Preparar los Garbanzos
- En una sartén grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
- Añade los garbanzos y cocina durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que estén dorados y crujientes.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Preparar la Salsa de Tahini
- En un tazón pequeño, mezcla el tahini, jugo de limón y ajo picado.
- Añade agua poco a poco, mezclando hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
- Sazona con sal al gusto.
- Montar el Bowl
- En bowls individuales, coloca una porción de quinoa cocida como base.
- Añade las verduras asadas y los garbanzos crujientes encima de la quinoa.
- Coloca rodajas de aguacate y espolvorea semillas de granada y menta fresca picada.
- Rocía con la salsa de tahini y sirve con rodajas de limón al lado.
- Sugerencias para Acompañar
- Acompaña este bowl con un té verde helado o una limonada casera para una comida refrescante y balanceada.
- Puedes añadir una proteína extra, como tofu asado o pollo a la parrilla, si deseas.Cargando medios de la galería…
Notas
Enjuaga bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar el sabor amargo.- Cocina la quinoa con 2 partes de agua por 1 parte de quinoa.
- Corta las verduras en tamaños similares para una cocción uniforme.
- Coloca las verduras en una sola capa en la bandeja para hornear.
- Seca bien los garbanzos antes de cocinarlos para que se vuelvan más crujientes.
- Condimenta los garbanzos con tus especias favoritas antes de cocinarlos.
- Añade agua al tahini poco a poco para ajustar la consistencia.
- Ajusta la salsa de tahini con más jugo de limón o sal según tu gusto.
- Añade espinacas frescas, col rizada, o pepino en rodajas para más frescura.
- Agrega proteínas adicionales como tofu, pollo a la parrilla, o tempeh.
- Agrupa colores y texturas diferentes para una presentación atractiva.
- Decora con menta fresca y semillas de granada para un toque elegante.
- Cocina la quinoa y las verduras con antelación para ahorrar tiempo.
- Prepara la salsa de tahini un día antes y guárdala en el refrigerador.
Información nutricional
- Calorias 350kcal
- Carbohidratos 45g
- Proteina: 12g
- Grasas 14g
- Fibra 8g
- Azucar: 5g
Bowl de Quinoa y Garbanzos con Tahini y Verduras Asadas y los beneficios para la salud
El bowl de quinoa y garbanzos con tahini y verduras asadas no solo es una opción deliciosa y colorida, sino que también ofrece numerosos beneficios para la salud, gracias a la combinación de ingredientes frescos y nutritivos que contiene. Este plato es un excelente ejemplo de cómo una comida equilibrada y bien diseñada puede contribuir significativamente a nuestro bienestar general.
Quinoa: La Superestrella Nutricional
La quinoa es un pseudocereal que ha ganado popularidad mundial debido a su perfil nutricional excepcional. Es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esta característica es particularmente importante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que proporciona una alternativa rica en proteínas a las fuentes animales. Además, la quinoa es rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión, mantener la sensación de saciedad y controlar los niveles de azúcar en la sangre. También contiene importantes minerales como el hierro, magnesio y zinc, que son esenciales para la salud ósea, la función muscular y el sistema inmunológico.
Garbanzos: Proteína y Fibra
Los garbanzos son una legumbre versátil y nutritiva que aporta proteínas vegetales y fibra a la dieta. La fibra dietética de los garbanzos es conocida por sus efectos positivos en la salud digestiva, ayudando a prevenir el estreñimiento y promoviendo un sistema digestivo saludable. Además, los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas bruscas que pueden conducir a la fatiga y los antojos. Las proteínas en los garbanzos son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, haciendo de este ingrediente una excelente adición a una dieta equilibrada.
Tahini: Grasas Saludables y Más
El tahini, hecho de semillas de sésamo molidas, es una fuente rica de grasas saludables, en particular ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular, ya que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). Además, el tahini es una excelente fuente de calcio, que es vital para la salud ósea, y antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres. El tahini también contiene selenio y zinc, que son minerales esenciales para la función inmune y la reparación celular.
Verduras Asadas: Vitaminas y Antioxidantes
Las verduras asadas, como el pimiento rojo, el calabacín, la berenjena y la zanahoria, no solo añaden color y sabor al bowl, sino que también están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. El pimiento rojo es una fuente excelente de vitamina C, que es crucial para la salud del sistema inmunológico y la producción de colágeno, necesario para la piel y los tejidos. El calabacín y la berenjena contienen vitaminas del complejo B, que ayudan en la producción de energía y el metabolismo, mientras que las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la visión y la salud de la piel. Los antioxidantes presentes en estas verduras ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, protegiendo contra enfermedades crónicas.
Un Plato Equilibrado y Satisfactorio
En conjunto, el bowl de quinoa y garbanzos con tahini y verduras asadas es una comida equilibrada que proporciona una combinación ideal de macronutrientes y micronutrientes. La mezcla de proteínas, fibra y grasas saludables ayuda a mantener la saciedad, controlar el apetito y proporcionar energía sostenida a lo largo del día. Además, la inclusión de una variedad de verduras asegura una amplia gama de vitaminas y minerales que apoyan múltiples aspectos de la salud.
En resumen, este bowl no solo es una delicia para el paladar, sino que también es una poderosa herramienta para promover una salud óptima. Incorporar platos como este en tu dieta regular puede ayudarte a alcanzar y mantener un estilo de vida saludable y equilibrado.
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Crédito imagenes: Bing Imagen Create
