Quinoa-Kichererbsen-Bowl mit Tahini und geröstetem Gemüse

Auf der Suche nach einem ebenso köstlichen wie nahrhaften Rezept präsentieren wir diese Quinoa-Kichererbsen-Bowl mit Tahini und geröstetem Gemüse. Dieses farbenfrohe und geschmackvolle Gericht vereint frische und gesunde Zutaten, die Ihnen die Energie geben, die Sie für den Tag brauchen. Diese Schüssel ist ideal für jede Mahlzeit, einfach zuzubereiten und voller gesundheitlicher Vorteile.

Quinoa-Kichererbsen-Bowl mit Tahini und geröstetem Gemüse

Genießen Sie eine köstliche und nahrhafte Schüssel Quinoa und Kichererbsen mit Tahini und geröstetem Gemüse, perfekt für eine gesunde und sättigende Mahlzeit.

Kurs: RezeptKüche: VegetarierSchwierigkeit: Einfach

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Menge

4

Portionen

Vorbereitung

20

Protokoll

Kochen

30

Protokoll

Kalorien

305

kcal

Gesamtzeit

50

Protokoll

Zutaten

• Für die Schüssel

• 1 Tasse Quinoa (gespült und nach Packungsanweisung gekocht)

• 1 Dose mit Kichererbsen (gespült und abgetropft)

• 1 rote Paprika (in Streifen geschnitten)

• 1 Zucchini (in Scheiben geschnitten)

• 1 kleine Aubergine (in Würfel geschnitten)

• 1 große Karotte (geschält und in Scheiben geschnitten)

• 2 löffelte die Olivenöl

• 1 Esslöffel Kreuzkümmelpulver

• 1 Teelöffel Pfeffer

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Für die Tahini-Sauce

• 1/4 Tasse Tahini

• Saft von 1 Zitrone

• 1 Zahn von gehackter Knoblauch)

• 3 löffelte die Wasser (auf gewünschte Konsistenz einstellen)

• Salz nach Geschmack

• Für die Garnison

• 1 Avocado (in Scheiben geschnitten)

• 1/4 Tasse Granatapfelsamen

• Zitronenscheiben

• Frische Minzblätter (gehackt)

Anweisungen

• Bereiten Sie das geröstete Gemüse vor
• Den Backofen auf 200 °C (390 °F) vorheizen.
• In einer großen Schüssel rote Paprikastreifen, Zucchinischeiben, Auberginenwürfel und Karottenscheiben mit 2 Esslöffeln Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer vermischen.
• Ordnen Sie das Gemüse in einer einzigen Schicht auf einem Backblech an.
• Im Ofen 25–30 Minuten lang rösten, oder bis das Gemüse zart und leicht gebräunt ist, dabei nach der Hälfte der Zeit umrühren, damit es gleichmäßig gart.
• Bereiten Sie die Kichererbsen vor
• In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
• Die Kichererbsen dazugeben und 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Bereiten Sie die Tahini-Sauce vor
• In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft und gehackten Knoblauch vermischen.
• Nach und nach Wasser hinzufügen und verrühren, bis eine glatte, cremige Konsistenz entsteht.
• Mit Salz abschmecken.
• Montieren Sie die Schüssel
• In einzelne Schüsseln eine Portion gekochtes Quinoa als Basis geben.
• Das geröstete Gemüse und die knusprigen Kichererbsen auf den Quinoa geben.
• Avocadoscheiben anrichten und mit Granatapfelkernen und gehackter frischer Minze bestreuen.
• Mit der Tahinisauce beträufeln und mit Zitronenspalten als Beilage servieren.
• Vorschläge zur Begleitung
• Kombinieren Sie diese Schüssel mit grünem Eistee oder hausgemachter Limonade für eine erfrischende und ausgewogene Mahlzeit.
• Wenn Sie möchten, können Sie ein zusätzliches Protein hinzufügen, z. B. gerösteten Tofu oder gegrilltes Hähnchen.

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Noten

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  Spülen Sie die Quinoa vor dem Kochen gut ab, um den bitteren Geschmack zu entfernen.
• Quinoa mit 2 Teilen Wasser und 1 Teil Quinoa kochen.
• Schneiden Sie das Gemüse in ähnliche Größen, um es gleichmäßig zu garen.
• Ordnen Sie das Gemüse in einer einzigen Schicht auf dem Backblech an.
• Trocknen Sie die Kichererbsen vor dem Kochen gut ab, damit sie knuspriger werden.
• Würzen Sie die Kichererbsen vor dem Kochen mit Ihren Lieblingsgewürzen.
• Geben Sie nach und nach Wasser zum Tahini hinzu, um die Konsistenz anzupassen.
• Passen Sie die Tahini-Sauce je nach Geschmack mit mehr Zitronensaft oder Salz an.
• Fügen Sie für mehr Frische frischen Spinat, Grünkohl oder Gurkenscheiben hinzu.
• Fügen Sie zusätzliche Proteine wie Tofu, gegrilltes Hähnchen oder Tempeh hinzu.
• Gruppieren Sie verschiedene Farben und Texturen für eine attraktive Präsentation.
• Für eine elegante Note mit frischer Minze und Granatapfelkernen garnieren.
• Um Zeit zu sparen, kochen Sie Quinoa und Gemüse im Voraus.
• Bereiten Sie die Tahini-Sauce einen Tag im Voraus zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Nährwert-Information

• Kalorien: 350 kcal
• Kohlenhydrate: 45g
• Eiweiß: 12g
• Fett: 14g
• Faser: 8g
• Zucker: 5g

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Quinoa-Kichererbsen-Bowl mit Tahini und geröstetem Gemüse und den gesundheitlichen Vorteilen

Die Quinoa-Kichererbsen-Bowl mit Tahini und geröstetem Gemüse ist nicht nur eine köstliche und farbenfrohe Variante, sondern bietet dank der Kombination aus frischen und nahrhaften Zutaten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dieses Gericht ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie eine gut zusammengestellte, ausgewogene Mahlzeit erheblich zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beitragen kann.

Quinoa: Der Ernährungs-Superstar

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das aufgrund seines außergewöhnlichen Nährwertprofils weltweite Popularität erlangt hat. Es ist eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie eine proteinreiche Alternative zu tierischen Quellen darstellt. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern, das Sättigungsgefühl aufrechterhalten und den Blutzuckerspiegel kontrollieren. Es enthält außerdem wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink, die für die Knochengesundheit, Muskelfunktion und das Immunsystem unerlässlich sind.

Kichererbsen: Protein und Ballaststoffe

Kichererbsen sind eine vielseitige und nahrhafte Hülsenfrucht, die der Ernährung pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe liefert. Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind dafür bekannt, dass sie sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken, Verstopfung vorbeugen und ein gesundes Verdauungssystem fördern. Darüber hinaus haben Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und scharfe Spitzen und Abfälle zu verhindern, die zu Müdigkeit und Heißhunger führen können. Die Proteine in Kichererbsen sind für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich, was diese Zutat zu einer hervorragenden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.

Tahini: Gesunde Fette und mehr

Tahini, hergestellt aus gemahlenen Sesamkörnern, ist eine reichhaltige Quelle gesunder Fette, insbesondere einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese Fette sind für ihre kardiovaskulären gesundheitlichen Vorteile bekannt, da sie dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen. Darüber hinaus ist Tahini eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist, sowie für Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Tahini enthält außerdem Selen und Zink, die essentielle Mineralien für die Immunfunktion und Zellreparatur sind.

Geröstetes Gemüse: Vitamine und Antioxidantien

Geröstetes Gemüse wie rote Paprika, Zucchini, Auberginen und Karotten verleihen der Schüssel nicht nur Farbe und Geschmack, sondern sind auch voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Roter Pfeffer ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das für die Gesundheit des Immunsystems und die Produktion von Kollagen, das für Haut und Gewebe notwendig ist, von entscheidender Bedeutung ist. Zucchini und Auberginen enthalten B-Vitamine, die die Energieproduktion und den Stoffwechsel unterstützen, während Karotten reich an Beta-Carotin sind, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das für das Sehvermögen und die Gesundheit der Haut wichtig ist. Die in diesem Gemüse enthaltenen Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper und schützen so vor chronischen Krankheiten.

Ein ausgewogenes und sättigendes Gericht

Insgesamt ist die Kichererbsen-Quinoa-Bowl mit Tahini und geröstetem Gemüse eine ausgewogene Mahlzeit, die eine ideale Kombination aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen bietet. Die Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, den Appetit zu kontrollieren und den ganzen Tag über nachhaltige Energie zu liefern. Darüber hinaus sorgt die Einbeziehung verschiedener Gemüsesorten für eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen, die mehrere Aspekte der Gesundheit unterstützen.

Kurz gesagt, diese Schüssel ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch ein wirksames Mittel zur Förderung einer optimalen Gesundheit. Die Einbeziehung solcher Gerichte in Ihre normale Ernährung kann Ihnen dabei helfen, einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

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Bildnachweis: Bing-Image erstellen