美味しくて栄養価の高いレシピを求めて、タヒニとロースト野菜を添えたキヌアとひよこ豆のボウルを紹介します。このカラフルで風味豊かな料理は、新鮮で健康的な食材を組み合わせており、一日に必要なエネルギーを提供します。あらゆる食事に最適なこのボウルは準備が簡単で、健康上の利点が満載です。
キヌアとひよこ豆のボウル、タヒニとロースト野菜添え
美味しくて栄養価の高いキヌアとひよこ豆をタヒニとロースト野菜と一緒にお楽しみください。健康的で満足のいくお食事に最適です。
4
部分20
分30
分305
kcal50
分材料
- ボウル用
1 一杯の キヌア（パッケージの指示に従って洗って調理したもの）
1 の缶 ひよこ豆（洗って水気を切る）
1 赤ピーマン（細切り）
1 ズッキーニ（スライスに切る）
1 小ナス（立方体に切る）
1 大きなニンジン（皮をむいてスライス）
2 スプーンで オリーブオイル
1 大さじ1杯 クミンパウダー
1 小さじ1杯 コショウ
塩とコショウの味
- タヒニソース用
1/4 一杯の タヒニ
レモン汁 1個分
1 の歯 ニンニクのみじん切り）
3 スプーンで 水（お好みの濃度に調整してください）
塩味をお好みで
- 駐屯地のために
1 アボカド（スライス）
1/4 一杯の ザクロの種
レモンの輪切り
フレッシュミントの葉（みじん切り）
説明書
- 焼き野菜を準備する
- オーブンを 200°C (390°F) に予熱します。
- 大きなボウルに赤ピーマンの細切り、ズッキーニのスライス、ナスの角切り、ニンジンのスライスを大さじ2のオリーブオイル、クミン、パプリカ、塩、コショウと混ぜ合わせます。
- ベーキングシートの上に野菜を一層に並べます。
- オーブンで25〜30分間、または野菜が柔らかくなり軽く茶色になるまでローストし、均等に火が通るように途中でかき混ぜます。
- ひよこ豆を準備する
- 大きめのフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で加熱します。
- ひよこ豆を加え、時々かき混ぜながら、黄金色でカリカリになるまで5〜7分間調理します。
- 塩とコショウで味を調えます。
- タヒニソースを準備する
- 小さなボウルにタヒニ、レモン汁、みじん切りにしたニンニクを入れて混ぜます。
- 水を少しずつ加え、滑らかなクリーム状になるまで混ぜます。
- 塩で味を調えます。
- ボウルを組み立てる
- 個々のボウルに、ベースとして調理したキヌアの一部を置きます。
- キヌアの上にローストした野菜とカリカリのひよこ豆を加えます。
- アボカドのスライスを並べ、ザクロの種と刻んだフレッシュミントを散らします。
- タヒニソースをかけて、レモンを添えてお召し上がりください。
- 付随する提案
- このボウルにアイス緑茶や自家製レモネードを合わせると、さわやかでバランスの取れたお食事が楽しめます。
- 必要に応じて、ロースト豆腐やグリルチキンなどのタンパク質を追加することもできます。ギャラリーメディアを読み込んでいます…
グレード
苦味を取り除くために、調理する前にキヌアをよく洗います。- キヌア1に対して水2の割合でキヌアを調理します。
- 均等に火が通るように野菜を同じくらいの大きさに切ります。
- ベーキングシートの上に野菜を一層に並べます。
- ひよこ豆を調理する前によく乾燥させて、よりカリカリにします。
- ひよこ豆は調理する前にお好みのスパイスで味付けしてください。
- タヒニに水を少しずつ加えて粘稠度を調整します。
- お好みに応じて、タヒニソースにレモン汁や塩を加えて調整してください。
- 新鮮なほうれん草、ケール、またはキュウリのスライスを追加すると、さらに新鮮になります。
- 豆腐、グリルチキン、テンペなどのタンパク質を追加します。
- 異なる色やテクスチャをグループ化して、魅力的なプレゼンテーションを実現します。
- フレッシュなミントとザクロの種を飾り、エレガントなタッチを加えます。
- 時間を節約するために、キヌアと野菜を事前に調理してください。
- タヒニソースは前日までに作って冷蔵庫に保管しておきます。
栄養成分表示
- カロリー: 350kcal
- 炭水化物: 45g
- タンパク質： 12g
- 脂肪： 14g
- ファイバ： 8g
- 砂糖： 5g
キヌアとひよこ豆のボウル、タヒニとロースト野菜と健康上の利点を添えて
タヒニとロースト野菜を添えたキヌアとひよこ豆のボウルは、美味しくてカラフルなだけでなく、含まれる新鮮で栄養価の高い食材の組み合わせにより、多くの健康上の利点も提供します。この料理は、よく考えられたバランスの取れた食事が私たちの全体的な幸福にどのように大きく貢献できるかを示す好例です。
キヌア: 栄養価の高いスーパースター
キヌアは、その優れた栄養特性により世界的に人気を集めている疑似シリアルです。それは完全なタンパク質源であり、体が適切に機能するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれていることを意味します。この機能は、動物性ソースに代わるタンパク質が豊富な代替品となるため、ベジタリアンまたはビーガンの食事を実践している人にとって特に重要です。さらに、キヌアには食物繊維が豊富に含まれており、消化を促進し、満腹感を維持し、血糖値をコントロールします。また、骨の健康、筋肉機能、免疫システムに不可欠な鉄、マグネシウム、亜鉛などの重要なミネラルも含まれています。
ひよこ豆：タンパク質と食物繊維
ひよこ豆は、食事に植物性タンパク質と繊維を供給する多用途で栄養価の高いマメ科植物です。ひよこ豆に含まれる食物繊維は、消化器の健康に良い影響を与えることで知られており、便秘を予防し、健康な消化器系を促進します。さらに、ひよこ豆は血糖指数が低いため、安定した血糖値を維持し、疲労や食欲を引き起こす可能性のある急激な血糖値の上昇や低下を防ぎます。ひよこ豆に含まれるタンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠であり、この成分をバランスの取れた食事に加えるのに最適です。
タヒニ: 健康的な脂肪など
すりゴマから作られるタヒニは、健康的な脂肪、特に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪は、LDL (悪玉) コレステロール値を低下させ、HDL (善玉) コレステロール値を増加させることができるため、心臓血管の健康に有益であることが知られています。さらに、タヒニは、骨の健康に不可欠なカルシウムと、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化物質の優れた供給源です。タヒニには、免疫機能と細胞修復に必須のミネラルであるセレンと亜鉛も含まれています。
ロースト野菜: ビタミンと抗酸化物質
赤ピーマン、ズッキーニ、ナス、ニンジンなどのロースト野菜は、ボウルに色と風味を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含んでいます。赤唐辛子は、免疫系の健康と皮膚や組織に必要なコラーゲンの生成に不可欠なビタミンCの優れた供給源です。ズッキーニとナスにはエネルギー生産と代謝を助けるビタミンBが含まれており、ニンジンにはベータカロテンが豊富に含まれており、体内で視覚と皮膚の健康に不可欠なビタミンAに変換されます。これらの野菜に含まれる抗酸化物質は、体内の酸化ストレスや炎症と闘い、慢性疾患から守ります。
バランスのとれた満足感のある一品
全体として、タヒニとロースト野菜を添えたひよこ豆のキヌアボウルは、多量栄養素と微量栄養素の理想的な組み合わせを提供するバランスの取れた食事です。タンパク質、繊維、健康的な脂肪の組み合わせは、満腹感を維持し、食欲をコントロールし、一日を通して持続的なエネルギーを供給するのに役立ちます。さらに、さまざまな野菜が含まれているため、健康のさまざまな側面をサポートする幅広いビタミンやミネラルが確保されています。
つまり、このボウルは味覚を喜ばせるだけでなく、最適な健康を促進するための強力なツールでもあります。このような料理を通常の食事に取り入れると、健康的でバランスの取れたライフスタイルを実現し、維持するのに役立ちます。
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