Alla ricerca di una ricetta tanto deliziosa quanto nutriente, vi presentiamo questa ciotola di quinoa e ceci con tahini e verdure arrostite. Questo piatto colorato e saporito combina ingredienti freschi e sani che ti forniranno l'energia di cui hai bisogno per la tua giornata. Ideale per ogni pasto, questa ciotola è facile da preparare e ricca di benefici per la salute.
Bowl di quinoa e ceci con Tahini e verdure arrostite
Goditi una deliziosa e nutriente ciotola di quinoa e ceci con tahini e verdure arrostite, perfetta per un pasto sano e soddisfacente.
4
Porzioni20
minuti30
minuti305
kcal50
minutiingredienti
- Per la ciotola
1 una tazza di quinoa (sciacquata e cotta secondo le indicazioni sulla confezione)
1 lattina di ceci (sciacquati e scolati)
1 peperone rosso (tagliato a listarelle)
1 zucchine (tagliate a fette)
1 melanzane piccole (tagliate a cubetti)
1 carota grande (pelata e affettata)
2 cucchiaiato il olio d'oliva
1 cucchiaio di polvere di cumino
1 cucchiaino di peperoni
Sale e pepe a piacere
- Per la salsa Tahin
1/4 una tazza di tahini
Succo di 1 limone
1 dente di aglio tritato)
3 cucchiaiato il acqua (regolare fino alla consistenza desiderata)
Sale a piacere
- Per la guarnigione
1 avocado (a fette)
1/4 una tazza di Semi di melograno
Fette di limone
Foglie di menta fresca (tritate)
Istruzioni
- Preparare le Verdure Arrostite
- Preriscaldare il forno a 200°C (390°F).
- In una ciotola capiente, mescolare le strisce di peperoncino, le fette di zucchine, i cubetti di melanzane e le fette di carota con 2 cucchiai di olio d'oliva, cumino, paprika, sale e pepe.
- Disporre le verdure su una teglia in un unico strato.
- Arrostire in forno per 25-30 minuti, o fino a quando le verdure saranno tenere e leggermente dorate, mescolando a metà cottura in modo che cuociano in modo uniforme.
- Preparare i ceci
- In una padella capiente, scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio.
- Aggiungere i ceci e cuocere per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando saranno dorati e croccanti.
- Condite con sale e pepe a piacere.
- Preparare la salsa Tahin
- In una piccola ciotola, mescolare la tahina, il succo di limone e l'aglio tritato.
- Aggiungete l'acqua poco a poco, mescolando fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa.
- Condire con sale a piacere.
- Assemblare la ciotola
- Nelle ciotole individuali disporre come base una porzione di quinoa cotta.
- Aggiungere sopra la quinoa le verdure arrostite e i ceci croccanti.
- Disporre le fette di avocado e cospargere con semi di melograno e menta fresca tritata.
- Irrorare con la salsa tahini e servire con spicchi di limone a parte.
- Suggerimenti per accompagnare
- Abbina questa ciotola al tè verde freddo o alla limonata fatta in casa per un pasto rinfrescante ed equilibrato.
- Se lo desideri, puoi aggiungere una proteina extra, come tofu arrosto o pollo alla griglia.Caricamento dei contenuti multimediali della galleria…
gradi
Sciacquare bene la quinoa prima della cottura per eliminare il sapore amaro.- Cuocere la quinoa con 2 parti di acqua e 1 parte di quinoa.
- Tagliare le verdure in dimensioni simili per una cottura uniforme.
- Disporre le verdure in un unico strato sulla teglia.
- Asciugare bene i ceci prima della cottura per renderli più croccanti.
- Condisci i ceci con le tue spezie preferite prima della cottura.
- Aggiungere poco a poco l'acqua alla tahina per regolarne la consistenza.
- Aggiustare la salsa tahini con più succo di limone o sale secondo i propri gusti.
- Aggiungi spinaci freschi, cavoli o cetrioli a fette per una maggiore freschezza.
- Aggiungi altre proteine come tofu, pollo alla griglia o tempeh.
- Raggruppa diversi colori e trame per una presentazione attraente.
- Decorare con menta fresca e chicchi di melograno per un tocco elegante.
- Cuocere la quinoa e le verdure in anticipo per risparmiare tempo.
- Preparate la salsa tahini un giorno prima e conservatela in frigorifero.
Informazioni nutrizionali
- Calorie: 350kcal
- Carboidrati: 45 g
- Proteina: 12 g
- Grasso: 14 g
- Fibra: 8 g
- Zucchero: 5 g
Ciotola di quinoa e ceci con Tahini e verdure arrostite e i benefici per la salute
La ciotola di quinoa e ceci con tahini e verdure arrostite non è solo un'opzione deliziosa e colorata, ma offre anche numerosi benefici per la salute, grazie alla combinazione di ingredienti freschi e nutrienti che contiene. Questo piatto è un ottimo esempio di come un pasto ben studiato ed equilibrato possa contribuire in modo significativo al nostro benessere generale.
Quinoa: la superstar nutrizionale
La quinoa è uno pseudocereale che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie al suo eccezionale profilo nutrizionale. È una fonte completa di proteine, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Questa caratteristica è particolarmente importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana, poiché fornisce un'alternativa ricca di proteine alle fonti animali. Inoltre, la quinoa è ricca di fibre, che aiutano a migliorare la digestione, a mantenere il senso di sazietà e a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Contiene inoltre importanti minerali come ferro, magnesio e zinco, essenziali per la salute delle ossa, la funzione muscolare e il sistema immunitario.
Ceci: proteine e fibre
I ceci sono un legume versatile e nutriente che apporta alla dieta proteine vegetali e fibre. La fibra alimentare contenuta nei ceci è nota per i suoi effetti positivi sulla salute dell’apparato digerente, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo un sistema digestivo sano. Inoltre, i ceci hanno un basso indice glicemico, il che significa che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali bruschi che possono portare ad affaticamento e fame. Le proteine dei ceci sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, rendendo questo ingrediente un'ottima aggiunta ad una dieta equilibrata.
Tahini: grassi sani e altro ancora
Il Tahini, a base di semi di sesamo macinati, è una ricca fonte di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sono noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare, poiché possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono). Inoltre, la tahina è un’ottima fonte di calcio, vitale per la salute delle ossa, e di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Tahini contiene anche selenio e zinco, minerali essenziali per la funzione immunitaria e la riparazione cellulare.
Verdure Arrostite: Vitamine e Antiossidanti
Le verdure arrostite, come peperoni rossi, zucchine, melanzane e carote, non solo aggiungono colore e sapore alla ciotola, ma sono anche ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Il peperoncino è un'ottima fonte di vitamina C, fondamentale per la salute del sistema immunitario e la produzione di collagene, necessario per pelle e tessuti. Zucchine e melanzane contengono vitamine del gruppo B, che aiutano la produzione di energia e il metabolismo, mentre le carote sono ricche di beta-carotene, che l'organismo converte in vitamina A, essenziale per la vista e la salute della pelle. Gli antiossidanti presenti in queste verdure aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo, proteggendo dalle malattie croniche.
Un piatto equilibrato e soddisfacente
Nel complesso, la Bowl di Ceci, Quinoa con Tahini e Verdure Arrostite è un pasto equilibrato che fornisce una combinazione ideale di macronutrienti e micronutrienti. Il mix di proteine, fibre e grassi sani aiuta a mantenere la sazietà, a controllare l'appetito e a fornire energia sostenuta per tutto il giorno. Inoltre, l’inclusione di una varietà di verdure garantisce un’ampia gamma di vitamine e minerali che supportano molteplici aspetti della salute.
Insomma, questa ciotola non è solo una delizia per il palato, ma è anche un potente strumento per favorire una salute ottimale. Incorporare piatti come questo nella tua dieta regolare può aiutarti a raggiungere e mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
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