À la recherche d'une recette aussi délicieuse que nutritive, nous vous présentons ce bol de quinoa et pois chiches avec tahini et légumes rôtis. Ce plat coloré et savoureux combine des ingrédients frais et sains qui vous apporteront l'énergie dont vous avez besoin pour votre journée. Idéal pour tous les repas, ce bol est facile à préparer et regorge de bienfaits pour la santé.
Bol de quinoa et pois chiches avec tahini et légumes rôtis
Savourez un bol délicieux et nutritif de quinoa et de pois chiches avec du tahini et des légumes rôtis, parfait pour un repas sain et satisfaisant.
4
Portions20
minutes30
minutes305
kilocalories50
minutesIngrédients
- Pour le bol
1 tasse de quinoa (rincé et cuit selon les instructions sur l'emballage)
1 peut de pois chiches (rincés et égouttés)
1 poivron rouge (coupé en lanières)
1 courgettes (coupées en tranches)
1 petite aubergine (coupée en cubes)
1 grosse carotte (pelée et tranchée)
2 cuillère le huile d'olive
1 cuillère à soupe de poudre de cumin
1 cuillère à café de poivrons
Sel et poivre au goût
- Pour la sauce tahini
1/4 tasse de tahini
Jus d'1 citron
1 dent de ail haché)
3 cuillère le eau (ajuster à la consistance désirée)
Sel au goût
- Pour la garnison
1 avocat (tranché)
1/4 tasse de graines de grenade
Tranches de citrons
Feuilles de menthe fraîche (hachées)
Instructions
- Préparez les légumes rôtis
- Préchauffer le four à 200°C (390°F).
- Dans un grand bol, mélanger les lanières de poivron rouge, les tranches de courgettes, les cubes d'aubergines et les tranches de carottes avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
- Disposez les légumes sur une plaque à pâtisserie en une seule couche.
- Rôtir au four pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés, en remuant à mi-cuisson pour qu'ils cuisent uniformément.
- Préparez les pois chiches
- Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen.
- Ajouter les pois chiches et cuire 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Préparez la sauce tahini
- Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron et l'ail émincé.
- Ajoutez de l'eau petit à petit en mélangeant jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Assaisonner avec du sel au goût.
- Assemblez le bol
- Dans des bols individuels, disposer une portion de quinoa cuit comme base.
- Ajoutez les légumes rôtis et les pois chiches croustillants sur le quinoa.
- Disposez les tranches d'avocat et saupoudrez de graines de grenade et de menthe fraîche hachée.
- Arrosez de sauce tahini et servez avec des quartiers de citron en accompagnement.
- Suggestions pour accompagner
- Associez ce bol à du thé vert glacé ou de la limonade maison pour un repas rafraîchissant et équilibré.
- Vous pouvez ajouter une protéine supplémentaire, comme du tofu rôti ou du poulet grillé, si vous le souhaitez.Chargement des médias de la galerie…
Notes
Bien rincer le quinoa avant la cuisson pour éliminer le goût amer.- Cuire le quinoa avec 2 parts d'eau pour 1 part de quinoa.
- Coupez les légumes en tailles similaires pour une cuisson uniforme.
- Disposez les légumes en une seule couche sur la plaque à pâtisserie.
- Bien sécher les pois chiches avant la cuisson pour les rendre plus croustillants.
- Assaisonnez les pois chiches avec vos épices préférées avant la cuisson.
- Ajoutez de l'eau au tahini petit à petit pour ajuster la consistance.
- Ajustez la sauce tahini avec plus de jus de citron ou de sel selon votre goût.
- Ajoutez des épinards frais, du chou frisé ou des tranches de concombre pour plus de fraîcheur.
- Ajoutez des protéines supplémentaires comme du tofu, du poulet grillé ou du tempeh.
- Regroupez différentes couleurs et textures pour une présentation attrayante.
- Garnir de menthe fraîche et de graines de grenade pour une touche élégante.
- Faites cuire le quinoa et les légumes à l'avance pour gagner du temps.
- Préparez la sauce tahini un jour à l'avance et conservez-la au réfrigérateur.
Information nutritionnelle
- Calories : 350 kcal
- Les glucides: 45g
- Protéine: 12g
- Graisse: 14g
- Fibre: 8g
- Sucre: 5g
Bol de quinoa et pois chiches avec tahini et légumes rôtis et bienfaits pour la santé
Le bol de quinoa et pois chiches avec tahini et légumes rôtis n'est pas seulement une option délicieuse et colorée, mais il offre également de nombreux bienfaits pour la santé, grâce à la combinaison d'ingrédients frais et nutritifs qu'il contient. Ce plat est un excellent exemple de la façon dont un repas bien conçu et équilibré peut contribuer de manière significative à notre bien-être général.
Le quinoa : la superstar de la nutrition
Le quinoa est une pseudo-céréale qui a gagné en popularité dans le monde entier en raison de son profil nutritionnel exceptionnel. C'est une source complète de protéines, c'est-à-dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin pour fonctionner correctement. Cette caractéristique est particulièrement importante pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, car elle constitue une alternative riche en protéines aux sources animales. De plus, le quinoa est riche en fibres, qui contribuent à améliorer la digestion, à maintenir une sensation de satiété et à contrôler la glycémie. Il contient également des minéraux importants tels que le fer, le magnésium et le zinc, essentiels à la santé des os, à la fonction musculaire et au système immunitaire.
Pois chiches : protéines et fibres
Les pois chiches sont une légumineuse polyvalente et nutritive qui fournit des protéines végétales et des fibres à l'alimentation. Les fibres alimentaires contenues dans les pois chiches sont connues pour leurs effets positifs sur la santé digestive, aidant à prévenir la constipation et favorisant un système digestif sain. De plus, les pois chiches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils aident à maintenir un taux de sucre dans le sang stable, évitant ainsi les pics et les baisses brusques qui peuvent entraîner de la fatigue et des fringales. Les protéines des pois chiches sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, ce qui fait de cet ingrédient un excellent complément à une alimentation équilibrée.
Tahini : des graisses saines et plus encore
Le tahini, fabriqué à partir de graines de sésame moulues, est une riche source de graisses saines, en particulier d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses sont connues pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, car elles peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais) et à augmenter les taux de cholestérol HDL (bon). De plus, le tahini est une excellente source de calcium, essentiel à la santé des os, et d'antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Le tahini contient également du sélénium et du zinc, des minéraux essentiels à la fonction immunitaire et à la réparation cellulaire.
Légumes rôtis : vitamines et antioxydants
Les légumes rôtis, comme le poivron rouge, la courgette, l'aubergine et la carotte, ajoutent non seulement de la couleur et de la saveur au bol, mais ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Le poivron rouge est une excellente source de vitamine C, essentielle à la santé du système immunitaire et à la production de collagène, nécessaire à la peau et aux tissus. Les courgettes et les aubergines contiennent des vitamines B, qui contribuent à la production d'énergie et au métabolisme, tandis que les carottes sont riches en bêta-carotène, que l'organisme convertit en vitamine A, essentielle à la vision et à la santé de la peau. Les antioxydants présents dans ces légumes aident à combattre le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme, protégeant ainsi contre les maladies chroniques.
Un plat équilibré et satisfaisant
Au total, le bol de quinoa aux pois chiches avec tahini et légumes rôtis est un repas équilibré qui offre une combinaison idéale de macronutriments et de micronutriments. Le mélange de protéines, de fibres et de graisses saines aide à maintenir la satiété, à contrôler l'appétit et à fournir une énergie soutenue tout au long de la journée. De plus, l’inclusion d’une variété de légumes garantit une large gamme de vitamines et de minéraux qui soutiennent de multiples aspects de la santé.
Bref, ce bol est non seulement un délice pour le palais, mais c'est aussi un outil puissant pour favoriser une santé optimale. Intégrer des plats comme celui-ci à votre alimentation habituelle peut vous aider à atteindre et à maintenir un mode de vie sain et équilibré.
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